9 korzyści zdrowotnych płynących z jogurtu

Jogurt powstaje poprzez dodanie bakterii do mleka. Mleko fermentuje, w wyniku czego powstaje bardzo pożywny, probiotyczny produkt spożywczy, który ma wiele zastosowań kulinarnych. Jogurt nie tylko jest dobry dla Twoich jelit, ale zawiera również szereg składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina B12 i inne witaminy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, jogurt może być spożywany bez problemu. Bakterie zawarte w jogurcie zamieniają laktozę zawartą w mleku w kwas mlekowy, dzięki czemu jogurt jest łatwiejszy do strawienia niż inne produkty mleczne.Ponadto istnieją różne rodzaje jogurtu, które są korzystne na różne sposoby. Jogurt grecki, na przykład, jest odcedzony beztłuszczowy jogurt, który jest bardzo bogaty w białko i ma połowę węglowodanów i połowę sodu niż zwykły jogurt. Jogurt może być również wykonany z wielu różnych rodzajów mleka, w tym mleka koziego, owczego, sojowego i migdałowego.

Wartość odżywcza jogurtu

Jedną z głównych korzyści płynących z jogurtu są oczywiście dobre bakterie probiotyczne. Bakterie w jogurcie przyczynia się do flory jelitowej i może leczyć dolegliwości, takie jak zespół jelita drażliwego, candida, alergie, a nawet niektóre zaburzenia psychiczne. Poza tym, że jogurt jest świetny dla zdrowia układu trawiennego, zawiera szeroki wachlarz witamin i minerałów, takich jak witamina B12, witamina B2 (ryboflawina), witamina C, sód, potas, wapń, fosfor i cynk. Oto profil odżywczy 100g jogurtu z pełnego mleka:

• 61 kalorii 3,5 g białka 4,7 węglowodanów 4,7 g cukrów 0g błonnika 3,3 g tłuszczu

Witaminy i minerały

Rodzaj użytych bakterii i proces fermentacji zazwyczaj decydują o zawartości składników odżywczych w produkcie końcowym. Jogurt wyprodukowany z pełnego mleka jest szczególnie bogaty w:

Witaminę B12:

Ta witamina może być trudna do zdobycia i znajduje się głównie w nabiale i produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja.

Wapń

Jogurt zawiera wapń, który jest łatwo wchłaniany przez organizm.

Fosfor:

Fosfor współpracuje z wapniem w tworzeniu kości i zębów oraz odgrywa ważną rolę w tym, jak organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze.

Ryboflawina (lub witamina B2):

Ryboflawina pomaga w rozkładzie tłuszczów, białek i węglowodanów. Przekształca węglowodany w ATP i pomaga regulować zaopatrzenie organizmu w energię.

Węglowodany

Węglowodany w jogurcie to cukry proste zwane laktozą i galaktozą. Bakterie w jogurcie rozkładają laktozę do postaci galaktozy i glukozy. Glukoza jest następnie przekształcana w kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za kwaśny i sfermentowany smak jogurtu. Większość ludzi może spożywać kwas mlekowy i galaktozę bez odczuwania objawów nietolerancji laktozy. To sprawia, że jogurt jest korzystnym wyborem dla osób z tą dolegliwością trawienną. W wyniku tego procesu, jogurt ma stosunkowo niską zawartość cukru i węglowodanów i może być spożywany bez wyrzutów sumienia.

Proteiny

Jogurt, a konkretnie jogurt grecki, staje się ostatnio coraz bardziej popularny w branży fitness jako realne źródło białka - przed lub po treningu. Jeden kubek zwykłego jogurtu zawiera około 8,5 g białka. To prawie połowa ilości gałki białka serwatkowego w proszku (20g). Białko w jogurcie jest również określane jako serwatka (białko rozpuszczalne w wodzie) lub kazeina (białko nierozpuszczalne). Dodatkowa serwatka lub kazeina jest często dodawana do jogurtu w procesie przetwarzania i dlatego dodaje dodatkowe białko do produktu końcowego. Zaletą białka serwatkowego lub kazeinowego jest to, że jest to naturalne białko i jest lekkostrawne, nawet dla tych, którzy nie tolerują laktozy.

Tłuszcz

Zawartość tłuszczu w jogurcie zależy od rodzaju mleka użytego do jego produkcji.Zawartość tłuszczu w jogurcie może wahać się od beztłuszczowej do 3,3g tłuszczu (jogurt z pełnego mleka). Większość jogurtów sprzedawanych w sklepach jest niskotłuszczowa, chociaż pełnotłusty jogurt może być przydatny w niektórych przepisach. Tłuszcz w jogurcie, w przeciwieństwie do tłuszczu zawartego w smażonych potrawach i niektórych mięsach, jest uważany za korzystny. Tłuszcz mleczny zawiera 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych i unikalną formę dobrego tłuszczu trans, sprzężony kwas linolowy. Spożywanie tego rodzaju tłuszczu jest "związane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem CVD i cukrzycy typu 2".

Bakterie probiotyczne

Jogurt zawiera żywe kultury lub bakterie probiotyczne, bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie, które mogą znacznie przyczynić się do Twojego zdrowia. Niektóre z korzyści płynących z tego typu bakterii obejmują: wsparcie układu odpornościowego, obniżenie cholesterolu, syntezę witamin, zdrowie układu trawiennego i poprawę tolerancji laktozy.

Korzyści płynące z jogurtu

Oto kilka najważniejszych korzyści płynących z codziennego spożywania jogurtu. Aby uzyskać optymalne korzyści, pamiętaj, aby wybierać odmiany bez cukru.

1. Zdrowie układu trawiennego

Jogurt jest łatwo strawny w porównaniu do mleka. Może to być przypisane do żywych kultur, bakterii probiotycznych, które są produkowane w procesie fermentacji. Niektóre z najczęstszych dolegliwości trawiennych, na które probiotyki zawarte w jogurcie mogą pomóc, to: zespół jelita drażliwego, zaparcia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna i nietolerancja laktozy.

2. Zdrowie kości

Osteoporoza może wystąpić, gdy organizm nie syntetyzuje wystarczającej ilości kości lub traci masę kostną. Może to spowodować, że struktura kości stanie się krucha i zwykle dzieje się tak wraz z wiekiem. Spożywanie produktów mlecznych jest związane z większą gęstością kości i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Zawartość wapnia i białka w jogurcie może być przypisana do poprawy zdrowia kości i wzmocnienia struktury kości, jeśli jest spożywany regularnie.

3. Zarządzanie ciśnieniem krwi

Wysokie ciśnienie krwi może być oznaką wielu różnych rodzajów problemów z sercem, w tym zawału serca lub udaru mózgu.Badanie wykazało, że spożywanie tylko dwóch porcji jogurtu tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 20%.

4. Wzmacnia układ odpornościowy

Spożywanie jogurtu, który ma duże ilości probiotyków może poprawić swoje zdrowie immunologiczne i zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na choroby. Jedną z najbardziej unikalnych cech probiotyków jest ich zdolność do leczenia stanów zapalnych w jelitach. Przeciwzapalne działanie bakterii probiotycznych może przeciwdziałać niektórym zaburzeniom związanym z jelitami, infekcjom wirusowym i innym zaburzeniom odporności.

5. Wspomaga utratę wagi i budowę mięśni

Wysoka zawartość białka w jogurcie może stworzyć uczucie sytości i hamuje apetyt, zmniejszając pragnienie cukru w ciągu dnia. Wysoka wartość biologiczna białka pomaga również w skutecznym budowaniu mięśni. Dobre tłuszcze zawarte w jogurcie pomagają w utracie wagi. Uzupełnianie z jogurtem przed lub po treningu doda dodatkowy cios białka do swojej rutyny fitness.

6. Obniża poziom cholesterolu

Badania wykazały, że jogurt może zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL. Ponadto u osób, które jadły jogurt, stwierdzono niższy wskaźnik BMI, obwód talii i niższy poziom trójglicerydów.

7. Zmniejszają infekcje drożdżowe

Infekcja drożdży pochwy jest infekcja grzybicza, która jest spowodowana przez rodzaj drożdży zwanych "candida". Objawy zakażenia drożdżakami pochwy obejmują podrażnienie, upławy i intensywne swędzenie pochwy i owłosionej skóry głowy. Regularne spożywanie jogurtu może zapobiec infekcjom drożdżowym i przywrócić równowagę mikroflory w jelitach.

8. Zmniejszenie objawów alergii

Probiotyki w jogurcie może rzeczywiście sterować off niepożądanych objawów alergii, takich jak katar, swędzenie oczu i kichanie. Probiotyki pomagają zrównoważyć bakterie w Twoim układzie pokarmowym i mogą zapobiegać nadmiernej reakcji układu odpornościowego na pyłki i inne alergeny".

9. Poprawia zdrowie jamy ustnej

Kwas mlekowy zawarty w jogurcie pomaga zwalczać choroby przyzębia, takie jak zapalenie dziąseł. Ponadto, bakterie mogą pomóc w zwalczaniu próchnicy dziąseł i zębów oraz mogą zmniejszyć poziom siarkowodoru, który powoduje nieświeży oddech.

Warunki, w których należy unikać jogurtu

Jogurt nie zawsze wszystkim smakuje i może powodować negatywne skutki u osób cierpiących na pewne schorzenia. Może powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na produkty mleczne. Najlepiej unikać jogurtów, które zawierają duże ilości cukru lub przetworów owocowych. Może to zniwelować działanie probiotyków. Wybierz jogurt, który jest naturalny z aktywnymi kulturami bakterii, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.

Zdrowe indyjskie przepisy na jogurt

Jogurt jest niezwykle korzystny dla zdrowia, dlatego należy go włączyć do swojej diety. Oto kilka zdrowych przepisów, które zapewnią Ci jego codzienną dawkę. Indyjskie przepisy zatrudniają yoghurt jako emulgator i dodawać bogactwo i tang curry. Oto kilka zdrowych przepisów, które możesz wypróbować w domu:

Indyjska Raita

Raita jest jogurtową przyprawą do ogórków używaną do ochłodzenia podniebienia:

• ½ szklanki zwykłego pełnotłustego jogurtu½ szklanki obranego i pokrojonego ogórka1 łyżka posiekanej kolendry2 łyżki posiekanej zielonej cebuli¼ łyżeczki zmiażdżonych nasion kolendry¼ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego.

Połączyć wszystkie składniki w misce i schłodzić do czasu podania. Serwuje 4-5.

Kurczak w sosie jogurtowym

To curry wykorzystuje jogurt do zagęszczenia i nadania potrawie kremowej konsystencji.

• 2 funty bez skóry, bez kości połówki piersi kurczaka2 łyżki soli1-2 łyżki oleju1 ½ szklanki posiekanej cebuli1 łyżka mielonego czosnku½ łyżeczki mielonego korzenia imbiru1 łyżka curry w proszku1 łyżeczka mielonego kminku1 łyżeczka mielonej kurkumy1 ½ łyżeczki mielonej kolendry1 łyżeczka czarnego pieprzu3-4 pomidory, posiekane1 szklanka zwykłego, pełnotłustego jogurtu2 łyżki kolendry, posiekane1 łyżeczka soli½ szklanki wody1 łyżka garam masala1 łyżka soku z cytryny

• Rozgrzej piekarnik do 350F. Ułożyć kurczaka na blasze do pieczenia i skropić olejem. Piec w piekarniku przez 10 minut lub do momentu, aż będzie upieczony. Odstawić na bok. Na dużej patelni, na średnio-wysokim ogniu, podsmaż cebulę, czosnek i imbir. Gotuj przez 5-8 minut lub do momentu, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodaj przyprawy i ½ szklanki wody do mieszanki. Dodać pomidory i gotować przez kolejne 5 minut, aż pomidory całkowicie zmiękną. Dodać jogurt, kolendrę i 1 łyżeczkę soli. Dodaj kurczaka na patelnię i kontynuuj gotowanie przez kolejne 5 minut. Przykryć patelnię i gotować na wolnym ogniu przez 20-30 minut. Na koniec dodać sok z cytryny i podawać. Serwuje się 6 sztuk.

Podsumowanie

Jogurt jest pełen ważnych witamin, minerałów i składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jogurt jest bardzo bogaty w białko i zawiera złożony profil aminokwasów, które skutecznie budują mięśnie i pomagają w regeneracji po treningu. Wapń i fosfor zawarte w jogurcie przyczyniają się do budowy mocnych kości i mogą zapobiegać osteoporozie. Ten kremowy produkt jest również niezwykle korzystny dla zdrowia układu pokarmowego. Bakterie probiotyczne zawarte w jogurcie pomagają leczyć stany zapalne jelit oraz mogą zapobiegać i leczyć takie schorzenia jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i IBS. Jogurt może być spożywany jako część śniadaniowego parfait, zmieszany w smoothie, dodany do pikantnych dań, takich jak curry, a nawet jako przekąska.