Dlaczego sen jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę wagi

Ostatnio rozmawiałem z klientem, który próbował schudnąć na własną rękę, ale z niewielkim powodzeniem. Stosował on zdrową dietę, pił trzy litry wody dziennie i regularnie ćwiczył. Na dobrą sprawę prowadził zdrowy tryb życia. Więc gdzie popełniał błędy?

Już po kilku minutach rozmowy zorientowałem się, na czym polega problem. Nie wysypiał się wystarczająco. Powodem tego był fakt, że pracował w call center i wracał do domu o świcie i od razu kładł się do łóżka. Obudziłby się przed 5:00 PM zjeść obiad i spieszyć z powrotem do pracy. Obiad był jego najcięższym posiłkiem w ciągu dnia, po którym wypijał kilka filiżanek kawy, aby nie zasnąć w nocy. Dwa lata tej samej rutyny i teraz cierpi na poważne zakwaszenie organizmu i przyrost wagi.

Ludzie często poświęcają całą uwagę odpowiedniej diecie i treningowi, ignorując fakt, że odpowiednia ilość snu jest równie ważna dla utraty wagi i dobrego zdrowia. Badania wykazały, że istnieje związek między tym, ile ludzie śpią, a tym, ile ważą.

Oto niektóre z powodów, dla których niedobór snu może prowadzić do przyrostu masy ciała:

• Zaburza równowagę kluczowych hormonów, które kontrolują apetyt: Ghrelina i leptyna to dwa hormony, które kształtują nasz apetyt i sygnały głodu.
• Grelina jest hormonem "ruszania", który mówi nam, kiedy należy jeść, podczas gdy leptyna mówi nam, kiedy należy przestać jeść.
• Poziom greliny spada w nocy, ponieważ podczas snu organizm nie musi wytwarzać dużej ilości energii w porównaniu z okresem czuwania. Poziom leptyny wzrasta, informując mózg, że nie ma potrzeby wywoływania głodu.Jednak ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo lub są pozbawieni snu, kończą z nadmiarem greliny w ich systemie. Ciało jest "oszukiwany" do myślenia, że jest głodny i potrzebuje więcej kalorii.
• Równocześnie dochodzi do spadku poziomu leptyny, co może powodować uczucie ciągłego głodu. W wyniku większej ilości greliny i mniejszej ilości leptyny, dochodzi do przybierania na wadze. Insulinooporność jest częstym efektem ubocznym: Badanie przeprowadzone przez Cedars-Sinai Medical Center wykazało, że jedna noc pozbawienia snu może spowodować tak dużą insulinooporność, jak sześć miesięcy na diecie wysokotłuszczowej. To sprawia, że czujesz się zmęczony i głodny częściej niż powinieneś, co sprawia, że sięgasz po więcej jedzenia, powodując nadwyżkę kalorii.
• Poziom stresu jest podwyższony: Im bardziej jesteś pozbawiony snu, tym wyższy będzie poziom hormonu stresu - kortyzolu, który powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i zwiększa apetyt. Prawdopodobnie będziesz dokonywać złych wyborów żywieniowych w tym czasie, ponieważ Twój organizm próbuje produkować serotoninę, aby Cię uspokoić, kiedy jesteś zestresowany, a najłatwiejszym sposobem na to jest jedzenie wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych produktów: Brak snu pozostawia cię zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. W rezultacie Twój organizm spala mniej kalorii w postaci energii.

Jak więc zapewnić sobie odpowiednią ilość snu?

Przeciętnie organizm potrzebuje około 7-8 godzin snu dziennie. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, aby organizm funkcjonował optymalnie, powinieneś

• Unikać kofeiny i napojów zawierających kofeinę po godzinie 15.00: Kofeina jest środkiem pobudzającym i zakłóca dobry sen.Wypij szklankę mleka przed snem: Mleko zawiera aminokwas zwany tryptofanem, który relaksuje cię, gdy idziesz spać.

• Wyłącz swoje elektroniczne gadżety po godzinie 21:30-10:00: Światło emitowane przez ekrany telefonów komórkowych, komputerów, tabletów i telewizorów hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który kontroluje cykl snu i czuwania lub rytm okołodobowy. Utrzymują one również Twój mózg w stanie czuwania, co może zakłócić Twoją drzemkę
• .Zjedz wczesną kolację: Późny posiłek stymuluje twój system zamiast go uspokajać. Pij więcej wody w ciągu dnia: Nie martw się twoje ciało nie będzie zatrzymywać wody, musisz tylko zapewnić, że twoje ciało jest nawodnione
• Zwiększ spożycie wody w ciągu dnia: Odwodnienie, które jest główną przyczyną zmęczenia w ciągu dnia, może również zakłócić twoje wzorce snu.
• Woda stanowi około 60% Twojego ciała, 75% w mięśniach i 85% w mózgu i jest niezbędna dla każdej funkcji organizmu, w tym snu.
• Unikaj ćwiczeń późno w nocy: Chociaż istnieją dwie szkoły myślenia na ten temat, z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy ćwiczą około 9-10 wieczorem, mają tendencję do cierpienia z powodu zaburzonego snu. Biorąc pod uwagę ich podwyższony metabolizm, jedzą obfite kolacje, co może prowadzić do zakwaszenia organizmu i wzdęć następnego dnia rano.

Jeśli twoja praca zaburza twoje wzorce snu, możesz utrzymać wagę, jedząc prawidłowo

Jeśli wykonujesz zawód, który zaburza twoje szanse na zdrowy wzorzec snu, zmiana rutyny i modyfikacja diety może pomóc utrzymać wagę w ryzach i sprawić, że będziesz czuć się zdrowiej.

Ludzie, którzy pracują na nocne zmiany, mają tendencję do wracania do domu rano i kładą się prosto do łóżka. W rezultacie spożywają tylko dwa posiłki dziennie. Zamiast tego powinny one zjeść odpowiednie śniadanie przed snem, aby zakończyć cykl żywieniowy na cały dzień. Zalecałbym śniadanie bogate w białko - mleko i chleb, jajka i chleb lub jakiekolwiek inne białko. Po obiedzie, o godzinie 16.00, należy zjeść wczesną kolację i zabrać z domu przekąski bogate w białko i błonnik, aby uniknąć objadania się węglowodanami i smażonym jedzeniem, które jest ogólnie dostępne w większości stołówek biurowych. Co najważniejsze, unikaj kofeiny i pij dużo wody, aby uniknąć zaparć i refluksu kwasowego.

Dzięki lepszemu zarządzaniu jedzeniem, możesz schudnąć nawet wtedy, gdy Twoja praca stanowi wyzwanie dla Twoich wzorców snu.