12 powodów, dla których Jowar (Sorgo) jest dobry dla Twojego zdrowia

Znany jako sorgo w języku angielskim, Jowar jest globalnie okrzyknięty "nową quinoa" ze względu na jego bezglutenowe, pełnoziarniste właściwości. W Indiach, Jowar, znany jako Cholam w języku tamilskim i Jonna w języku telugu, jest podstawą, szczególnie w zachodniej i południowej części kraju, gdzie jest mielony na mąkę i używany do robienia rotis, bhakri, cheela, dosa itp.

To starożytne ziarno, członek rodziny prosa, ma obecnie odrodzenie, ponieważ ludzie odchodzą od rafinowanych produktów pszennych, które nie są uważane za dobre dla zdrowia.

12 korzyści zdrowotnych płynących z Jowaru

Jego wysoka kompozycja składników odżywczych sprawia, że jowar jest pożądanym ziarnem, jeśli chodzi o dobre zdrowie. Oto niektóre z kilku korzyści płynących z tego pełnoziarnistego zboża:

Bezglutenowy

Gluten jest składnikiem białkowym występującym w żywności na bazie pszenicy i jęczmienia i uważa się, że powoduje problemy trawienne, takie jak wzdęcia, ból i skurcze żołądka. Jowar, bezglutenowe pełne ziarno, jest uważane za doskonałą alternatywę dla ludzi, którzy cierpią na "nietolerancję glutenu" i jest bogate w składniki odżywcze, jak również.

Bogaty w błonnik

W porównaniu z innymi ziarnami zbóż, takimi jak jęczmień czy ryż, jowar zawiera znacznie więcej błonnika. Pojedyncza porcja zawiera ponad 12 gramów, co stanowi więcej niż zalecane dzienne spożycie wynoszące 48%. Dieta o wysokiej zawartości błonnika obniża ryzyko otyłości, udaru, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy i problemów trawiennych.

Reguluje poziom cukru we krwi

Jowar, złożony węglowodan, jest trawiony powoli, co powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego jest to świetna dieta dla diabetyków i osób, które chcą schudnąć.

Wysoka zawartość białka

Jedna filiżanka jowaru zawiera 22 gramy białka, które dostarcza organizmowi energii, a także wspomaga regenerację komórek.

Pełen żelaza

Jowar zawiera 8,45 miligramów żelaza w każdej filiżance. Ponieważ żelazo w jowarze jest niehemowe (trudno przyswajalne), łącząc go z mięsem lub źródłem witaminy C, uzyskasz maksymalne korzyści.

Dobre dla zdrowia kości

Ponieważ zawiera wysoki poziom magnezu, jowar pomaga utrzymać poziom wapnia w organizmie (magnez zwiększa wchłanianie wapnia).

Pełen witamin, minerałów i mikroelementów

Zawiera witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi budować nowe tkanki i komórki, a także potas i fosfor. Dodatkowo, jowar zawiera śladowe ilości cynku, miedzi i ponad 20 mikroelementów, a także wysoki poziom przeciwutleniaczy.

Utrata wagi

Jowar ma znacznie wyższe stężenie błonnika pokarmowego, w porównaniu do innych ziaren zbóż. Jedna porcja zawiera ponad 12 gramów, co stanowi 48% dziennego zalecanego spożycia błonnika.

Ta wysoka zawartość błonnika zapewnia wyższy poziom sytości, co prowadzi do obniżenia spożycia poprzez utrzymanie głodu na dystans.

Dlatego też zawartość błonnika w jowarze zmniejsza apetyt, co czyni go idealnym pełnoziarnistym produktem dla osób odchudzających się.

Układ trawienny

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w jowarze pomaga również poprawić trawienie. Błonnik jest substancją wypełniającą, która pomaga w płynnym przejściu stolca przez przewód pokarmowy.

Całe ziarno pomaga poprawić zdrowie układu trawiennego i jest przydatne w leczeniu takich dolegliwości jak biegunka, wzdęcia, bóle brzucha i zaparcia.

Poprawia zdrowie serca

Jak wspomniano wcześniej, jowar jest bogaty w błonnik pokarmowy. Bogactwo błonnika w nim pomaga obniżyć poziom LDL (lub złego cholesterolu) w organizmie, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca.

Właściwości jowaru obniżające cholesterol zmniejszają również szanse na utrudniony przepływ krwi, miażdżycę i tworzenie się blaszek miażdżycowych.

To pełne ziarno zawiera również przeciwutleniacze, oprócz składników odżywczych, takich jak magnez, żelazo, witaminy B i E. Pomaga to uniknąć wielu chorób układu krążenia.

Jowar pomaga również regulować stężenie cholesterolu LDL w osoczu, jednocześnie poprawiając poziom HDL w organizmie.

Poprawia poziom energii

Sorgo zawiera duże ilości niacyny (lub witaminy B3). Witamina B jest integralną częścią procesu przekształcania żywności w energię użyteczną dla organizmu. Niacyna zapewnia, że poziom energii w organizmie jest stały w ciągu dnia, a nie obserwuje się nagłych skoków energii. Bogate źródło niacyny, jedna porcja jowaru stanowi 28% zalecanego dziennego spożycia.

Wzmacnia krążenie

Żelazo i miedź to dwa ważne minerały znajdujące się w jowarze. Te minerały razem odgrywają kluczową rolę w poprawie krążenia krwi w organizmie.

Żelazo jest kluczowe dla rozwoju czerwonych krwinek w organizmie, podczas gdy miedź pomaga zwiększyć absorpcję żelaza w organizmie. Tak więc, spożywanie ziarna pomaga poprawić rozwój czerwonych krwinek i poprawia ogólne krążenie krwi w organizmie, a także zmniejsza szanse na anemię.

Jedna porcja jowaru może dostarczyć Ci 58% dziennego zalecanego spożycia miedzi.

Jowar kontra pszenica

Porównując wartości odżywcze jowaru i pszenicy, można zauważyć, że zawartość mikroelementów w obu jest podobna. Jednakże, jowar wyróżnia się, gdy weźmiemy pod uwagę czynniki takie jak indeks glikemiczny i zawartość glutenu.

Ponieważ jowar ma niski indeks glikemiczny (62) w porównaniu do pełnej pszenicy (72), potrzebuje więcej czasu, aby uwolnić glukozę do krwi. Pomaga to zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Ponadto warto zauważyć, że jowar jest produktem bezglutenowym, a pszenica nie. Chociaż ich wartości odżywcze mogą być podobne, ich indeks glikemiczny i zawartość glutenu mogą być wystarczającym powodem, aby zastąpić pszenicę w codziennych posiłkach jowarem.

Jak możesz włączyć jowar do swojej codziennej diety

Jowar jest jednym z najzdrowszych wyborów, jakie można dokonać w codziennym spożyciu węglowodanów. Biorąc pod uwagę, że typowa zbilansowana dieta składa się w 55-60% z węglowodanów, możesz spożywać jedną lub półtorej porcji jowaru dwa razy dziennie, podczas śniadania, lunchu lub kolacji.

Najłatwiejszym sposobem włączenia tego prosa do diety są rotis. Najlepiej łączyć je z innymi zbożami i nasionami roślin strączkowych. Na przykład, możesz zrobić wieloziarniste atta mieszając 50% pełnoziarnistej pszenicy z 50% jowaru i innymi zbożami, takimi jak bajra, ragi, soja, itp.

Możesz również użyć tej mąki do zrobienia owsianki, która jest bardzo zdrowa dla dzieci. Do wieloziarnistego atta upraż wieloziarniste zboża, takie jak pszenica, jowar, bajra, ragi, itp. z zielonym mung, chana (Bengal gram) dal, sago (sabudana), itp. i gotuj je aż osiągną konsystencję owsianki, używając jednej części mąki i trzech części wody. Jeśli chcesz podać ją w wersji pikantnej, dodaj jeera (kminek) i sól. Jeśli twoje dzieci wolą słodką kaszkę, spróbuj zamiast niej gud (jaggery) i mleko. Dodanie pokruszonych migdałów podniesie jej wartość odżywczą.

Jeśli lubisz dosas i idlis, możesz dodać jowar do zwykłego ciasta ryżowego w stosunku 2:1 (dwie części mąki jowarowej, jedna część ciasta ryżowego idli). Możesz nawet zrobić babeczki jowarowe, zastępując mąkę rafinowaną w każdym przepisie na babeczki 50% mąki pszennej i 50% mąki jowarowej.

Jowar jest trochę gęstszy niż pszenica, więc smak może wymagać trochę przyzwyczajenia na początku. Jednak dywersyfikacja ziaren jest najlepszym sposobem na zwiększenie ilorazu wartości odżywczych w codziennej diecie.

Jowar - indyjskie przepisy

Zdrowa żywność może być również niesamowicie smaczna. Te przepisy pozwalają cieszyć się dobrocią sorgo, a jednocześnie zaspokajają Twoje kubki smakowe.

Jowar Pancake

Składniki:1 ½ filiżanki Jowar Flour½ łyżeczki Garlic Paste½ łyżeczki Ginger Chilli Paste1 Small Onion1 Small Tomato1 łyżka Dhania / CilantroSalt do smakuOil to grease the pan

Przygotowanie:

1. Pokrój w kostkę warzywa odłóż na bok w misce.Dodaj mąkę jowar, wraz z drobno pokrojoną w kostkę cebulą w dużej misce. Dalej dodać drobno pokrojone w kostkę pomidory, kolendrę, pastę czosnkową, pastę imbirową chilli i sól. Teraz wymieszaj wszystkie składniki łyżką.Gdy wszystko będzie już wymieszane, dodawaj po trochu wody i zagniataj ciasto.Gdy będzie gotowe, weź mały kawałek ciasta (wielkości małej cytryny) i ugniataj je w dłoniach.Powtarzaj ten proces z kolejnymi małymi kawałkami ciasta, aż skończysz ze wszystkimi. Jeśli nie czujesz się komfortowo używając do tego dłoni, możesz skorzystać z pomocy wałka do ciasta. Możesz również użyć jednego dużego kawałka ciasta zamiast kilku małych.Kiedy już kilka z nich zostanie odciśniętych, nadszedł czas, aby je upiec. Posmaruj rozgrzaną patelnię olejem i dodaj na nią odciśnięte ciasto, a następnie smaż na średnim ogniu przez 2 minuty.Przerzuć je i smaż przez kolejne dwie minuty, lub do momentu pojawienia się złotych plamek po obu stronach.Wyjmij je i podawaj, póki gorące.

Daktyle i kokos Modak z Jowar Flour

Składniki:1 filiżanka mąki Jowar1/2 filiżanki tartego świeżego kokosa1/2 filiżanki posiekanych daktyli2 łyżki białych nasion sezamu1 łyżka Gheeszczypta soli

Przygotowanie:

1. Upraż na sucho nasiona sezamu na średnim ogniu. K
2. ontynuuj to, aż staną się lekko brązowe. Teraz pozwól im ostygnąć. Zmiel je na drobny proszek i odłóż na bok.Zmiel posiekane daktyle, aż utworzą pastę. Dodać pastę, zmielone nasiona sezamu i starty świeży kokos do miski.
3. Dobrze wymieszać. Zroluj masę w małe okrągłe kulki i odłóż na bok.
4. Dodaj mąkę i sól do szerokiej miski. Do mąki dodawać po trochu wrzącą wodę. Dobrze wymieszaj szpatułką i wyrób miękkie ciasto. Pozwól ciastu ostygnąć przez 3-5 minut, a następnie dobrze je ugnieć.
5. Upewnij się, że ciasto jest miękkie i gładkie.Użyj odrobiny ghee, aby nasmarować dłonie. Następnie, spłaszcz kulkę z mąki ryżowej i umieść na środku kulkę z mieszanki daktyli. Teraz przykryj ją ze wszystkich stron i uformuj w kulkę.
6. Gotuj tę mieszankę na parze w natłuszczonych talerzach idly przez 10-15 minut. Podawać i cieszyć się!

Ragi i Jowar Kanji

Składniki:1 filiżanka Ragi proszek2 filiżanki Jowar proszekJaggery do smaku3 filiżanki WodaElaichi (proszek lub cały)Mleko w razie potrzeby

Przygotowanie

1. Upraż ragi i mąkę jowar oddzielnie.
2. Teraz zmieszaj je razem i dodaj wodę, a następnie dobrze wymieszaj mieszankę.
3. Upewnić się, że nie powstają grudki. Dodać tarty jaggery, jak na swój gust.Mieszać dobrze, aż wszystkie kawałki jaggery rozpuściły się, a mieszanina jest gęsta.
4. Posypać elaichi na mieszaninę do smaku.Pozwól tej mieszaniny do ostygnięcia.
5. Wlać dwie łyżki koncentratu w wysokiej szklance. Teraz, dodać niesłodzone mleko do niego.wymieszać dobrze, aż stanie się jednorodna i łatwe do picia.przechowywać koncentrat w szklanym pojemniku w lodówce do 6 godzin, zanim się zepsuje.

Od utraty wagi do poprawy zdrowia serca, jowar ma swój własny zakres korzyści zdrowotnych. Spraw, by proso stało się regularną częścią Twojej diety i ciesz się tymi korzyściami. Możesz to zrobić z pomocą pysznych przepisów wymienionych powyżej.