"Zdrowie to bogactwo", to stare powiedzenie i uczymy się jego prawdziwego znaczenia w miarę dorastania. Kiedy nie jemy pożywnych pokarmów, niedobory składników odżywczych występują prowadząc do wielu objawów w organizmie. Wspólny niedobór, który większość ludzi twarz dziś jest niedobór żelaza. Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu i możemy poprawić nasze zdrowie poprzez włączenie pokarmów bogatych w żelazo. Zrozummy znaczenie żelaza i dlaczego jest ono ważne dla naszego organizmu.

Co to jest żelazo i dlaczego jest niezbędne?

Żelazo jest znane jako niezbędny składnik odżywczy, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach związanych z organizmem. Dieta z niedoborem żelaza może prowadzić do duszności, bólów głowy, niskiego poziomu energii, zawrotów głowy i anemii.Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi średnio 18 mg na dzień. Chociaż, wymóg ten będzie zdecydowanie różnić się od osoby do osoby w zależności od wieku, stanu zdrowia, płci, jak również etapu życia. Na przykład, dorastające dziewczęta potrzebują 35mg żelaza na pokrycie wzrostu i strat menstruacyjnych, podczas gdy matka karmiąca potrzebuje 21mg żelaza dziennie. Żelazo w żywności występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się przede wszystkim w produktach zwierzęcych, natomiast żelazo niehemowe nie jest prawidłowo wchłaniane przez organizm i potrzebuje witaminy C do optymalnego wchłaniania. Zauważono, że żelazo niehemowe nie jest łatwo wchłaniane przez nasz organizm niż żelazo hemowe, dlatego RDI dla wegetarian i wegan jest 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso. Jeśli jesteś wegetarianinem i szukasz żywności bogatej w żelazo, oto 12 produktów spożywczych, które są wypełnione żelazem i zwalczają jego niedobory.

Produkty żywnościowe bogate w żelazo

1. Soja

Soja i pokarmy, które pochodzą z soi jak tofu, natto i tempeh są znane jako bogate w żelazo. Jedna filiżanka soi zawiera 8,8 mg żelaza lub 49% całkowitej dawki RDI. Natto to sfermentowany produkt sojowy, który oferuje 15 mg żelaza. Podobnie, 170 gramów tofu i tempeh oferuje około 20% RDI żelaza. Oprócz żelaza, soja i produkty sojowe są również bogate w białko, a także są dobrym źródłem magnezu, wapnia i fosforu.

2. Soczewica

Soczewica jest znana jako kolejna bogata w żelazo żywność, która dostarcza 6,6 mg żelaza na filiżankę. Stanowi to około 37% zalecanego dziennego spożycia żelaza. Soczewica są świetne, aby włączyć do swojej diety, ponieważ zapewniają one również znaczną ilość białka, węglowodanów złożonych, jak również błonnika.

3. Fasola i groch

Inne niż soja i soczewica, czerwona fasola kidney, fasola biała, fasola lima, jak również fasola navy są dobrym źródłem żelaza. Te fasole oferują około 4,4-6,6 mg żelaza na filiżankę gotowanej fasoli. Wraz z tymi fasolami, ciecierzyca i czarnooki groch są również bogate w żelazo. Dostarczają one około 4,6-5,2 mg na filiżankę ugotowanej fasoli. Oprócz żelaza, fasola i groch są wspaniałym źródłem potasu, manganu, folianów i wielu innych związków roślinnych, które są korzystne dla organizmu. Spożywanie fasoli i grochu pomaga również rozwiązać problemy związane z ciśnieniem krwi, poziomem cholesterolu i cukru we krwi.

4. Sezam, dynia, konopie, len i nasiona rzeżuchy ogrodowej

Nasiona są również świetne, jeśli chodzi o spożywanie ważnych składników odżywczych dla organizmu. Nasiona dyni, sezamu, konopi, a także lnu są bogate w żelazo. Zawierają one około 1,2-4,2 mg na dwie łyżki stołowe, co stanowi około 7-23% RDI. Nasiona rzeżuchy ogrodowej są bogatym źródłem żelaza, a także witaminy C i kwasu foliowego. Produkty takie jak tahini (pasta z nasion sezamu) zawierają około 2,6 mg żelaza. Podobnie jest w przypadku hummusu, który jest pastą z ciecierzycy. Nasiona zawierają znaczne ilości białka roślinnego, błonnika, a także wapnia i magnezu. Są również świetnymi przeciwutleniaczami, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

5. Nerkowce i orzeszki sosnowe

Orzechy i produkty pochodzące z orzechów, takie jak masło orzechowe, zawierają pewną ilość żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe można znaleźć w migdałach, nerkowcach, orzeszkach piniowych, a także orzechach makadamia, które zawierają żelazo w ilości 1-1,6 mg na uncję. Należy jednak pamiętać, że orzechy te powinny być spożywane na surowo. Prażenie może zniszczyć wartość odżywczą orzechów. Dlatego najlepiej spożywać je w ich naturalnej postaci. Orzechy okazały się również doskonałym źródłem białka, dobrych tłuszczów i witamin.

6. Zielone warzywa liściaste

Kiedy mówimy o warzywa bogate w żelazo, zielone warzywa liściaste są najlepszym źródłem żelaza dla organizmu. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kozieradka, sałata, koper dostarczają około 2,5-6,4 mg żelaza, co stanowi około 14-36% RDI. 100 gramów szpinaku zawiera 1,1 razy więcej niż taka sama ilość czerwonego mięsa i łososia. Wraz z żelazem, warzywa liściaste zawierają również potas i sód w dużych ilościach, które są niezbędne dla organizmu. Inne zielone warzywa to brokuły, kapusta i brukselka, które zawierają 6-10% RDI.Gotowanie zieleni liściastej z pomidorami lub dodanie cytryny poprawi wchłanianie niehemowego żelaza Pomidor. Pomidory spożywane na surowo nie zawierają znaczącej ilości żelaza, jest to tylko około 0,5 mg na filiżankę. Jednak skoncentrowane pomidory oferują znacznie większą ilość żelaza. Tak więc produkty takie jak pasta pomidorowa, sos pomidorowy oferują większą porcję żelaza. Suszone na słońcu pomidory są również znaczącym źródłem żelaza. Oprócz żelaza, pomidory są również doskonałym źródłem witaminy C, która pomaga w zwiększeniu wchłaniania żelaza niehemowego. Są one również doskonałym źródłem likopenu.

7. Ziemniaki

Ziemniaki zawierają znaczną ilość żelaza, ponieważ jest ono głównie skoncentrowane w ich skórce. Jeden duży, nieobrany ziemniak dostarcza 3,2 mg żelaza. Skórki ziemniaków mają również wspaniały smak i są ucztą dla Twoich kubków smakowych, gdy są gotowane z odpowiednimi przyprawami. Słodkie ziemniaki zawierają nieco mniej w porównaniu do zwykłych ziemniaków. Ziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika, jak również pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, B6 i potasu.

8. Grzyby

Istnieje wiele odmian grzybów, które są dostępne do spożycia. Spośród nich tylko kilka wybranych odmian zawiera żelazo. Jedna filiżanka grzybów zawiera ok. 2,7 mg żelaza. Niektóre rodzaje grzybów, takie jak boczniak ostrygowaty czy pieczarki portobello, zawierają więcej żelaza niż inne rodzaje grzybów.

9. Oliwki

Oliwki są właściwie bardziej owocem niż warzywem. Zawierają one dobrą zawartość żelaza. Oliwki zawierają 3,3 mg żelaza na 100 gramów. Oliwki są zdrowe, ponieważ zawierają również inne składniki odżywcze i witaminy, takie jak błonnik, witamina A i E. Spożywanie oliwek pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

10. Morwy

Morwa jest słodko-kwaśnym owocem, który ma wielką wartość odżywczą. Morwy są pełne żelaza, a także zawierają dużą ilość witaminy C, która jest bardzo potrzebna dla organizmu. Spożywanie jednej filiżanki morwy może dostarczyć około 2,6 mg żelaza na filiżankę.

11. Pełne ziarna

Całe ziarna, takie jak owies, quinoa, łuskana pszenica i amarantus to całe ziarna, które są bogate w żelazo. Wraz z żelazem, ziarna te są również bogate w błonnik, który pomaga organizmowi w ich lepszym trawieniu.

Podsumowanie

Prawidłowe spożycie żelaza jest bardzo ważne dla organizmu człowieka, ponieważ jest ono bezpośrednio związane z hemoglobiną, która tworzy zdrowe czerwone krwinki. Brak żelaza w organizmie może prowadzić do wielu poważnych chorób, jak również problemów zdrowotnych. W celu utrzymania zdrowego stylu życia, ważne jest, aby utrzymać swoje ciało odżywione z wystarczającą ilością żelaza. Spożywanie wyżej wymienionych produktów spożywczych z pewnością pomoże w zmniejszeniu wszelkich niedoborów żelaza, które masz, jak również pomoże Ci utrzymać poziom żelaza w organizmie. Dodanie tych produktów do swojej diety będzie obietnicą zdrowego ciała wolnego od wszelkich niedoborów.