Cierpisz na ciśnienie krwi? Zalecamy stosowanie diety Dash

Jeśli cierpisz na nadciśnienie, są szanse, że słyszałeś już o diecie DASH. Jeśli jednak zdarzyło Ci się należeć do grupy osób, które tego nie zrobiły i chciałyby wiedzieć, co to jest, zalecamy dokładne przeczytanie tego artykułu.

Co to jest dieta Dash?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana w celu obniżenia niebezpiecznego poziomu ciśnienia krwi w populacji bez podawania leków klinicznych. Okazała się ona skuteczna w walce z chorobą u osób podatnych na nadciśnienie. Jednak dieta DASH nie tylko pomaga osobom cierpiącym na nadciśnienie, ale także służy do kontrolowania wielu innych chorób, takich jak: udar mózgu, choroby serca, niektóre rodzaje raka, cukrzyca i kamica nerkowa.Dieta DASH nie musi być stosowana wyłącznie przez osoby cierpiące na nadciśnienie. Każdy, kto chce utrzymać swoją wagę w ryzach i zachować dobre zdrowie może przyjąć tę rutynę. Dieta Dash składa się przede wszystkim z dobroci owoców, warzyw, orzechów, fasoli, nasion i niskotłuszczowych/nietłustych produktów mlecznych.

Dla kogo zalecana jest dieta Dash?

Dieta DASH może być stosowana przez każdego, kto chce uzyskać znaczące korzyści zdrowotne. Badania przeprowadzone w celu zbadania zalet diety DASH wykazały, że może ona przejść długą drogę w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Co więcej, jej korzyści zdrowotne obejmują obniżenie poziomu cholesterolu, poziomu cukru we krwi, poprawę zdrowia kości, obniżenie ryzyka wystąpienia podagry, stanów zapalnych, a nawet nowotworów. Tak więc, podczas gdy dieta dash może być przestrzegana przez całą rodzinę, osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca czerpią największe zyski z przestrzegania tej rutyny żywieniowej.

Do's i Don't w diecie Dash

Jak każdy plan żywieniowy, dieta dash również przewiduje pokarmy, które należy dodawać i których należy unikać. W poniższej sekcji omówimy pokarmy, które należy dodawać i których należy unikać w szczegółach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Pokarmy, które należy dodać do diety

Celem diety dash jest obniżenie spożycia sodu i spożywanie składników odżywczych, takich jak potas, magnez i wapń, które obniżą ciśnienie krwi. Kładzie ona nacisk na owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne wraz z umiarkowanymi ilościami orzechów, ryb, drobiu i pełnych ziaren. W diecie dash, można jeść słodycze, tłuszcze i czerwone mięso, jak również, ale w kontrolowanych porcjach. Plan jedzenia w dyskusji jest niski w trans tłuszczu, tłuszczu całkowitego i tłuszczu nasyconego.

Idealna wielkość porcji

1. Możesz jeść 6-8 porcji ziaren dziennie. Możesz więc wybierać spośród chleba, makaronu, płatków zbożowych lub ryżu. Staraj się jeść całe ziarna zamiast ziaren rafinowanych, ponieważ mają one więcej składników odżywczych i wartości błonnika. 2. Spożywanie czterech do pięciu porcji warzyw, takich jak brokuły, marchew, pomidory i zielenina liściasta, jest idealne, gdy stosujesz dietę dash. 3. Możesz jeść do 4-5 porcji owoców jako część tej diety też. 4. Jeśli chodzi o nabiał, jedz mleko/jogurt/sery lub inne produkty mleczne, ale ograniczone do 2-3 porcji dziennie. 5. Możesz zjeść aż sześć dań z chudego mięsa, drobiu lub ryb, pod warunkiem, że wielkość porcji nie przekracza jednego posiłku. 6. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe można spożywać cztery do pięciu razy w tygodniu. 7. Ogranicz spożycie tłuszczów i olejów do 2-3 porcji dziennie. Wybieraj tłuszcze jednonienasycone, a nie niezdrowe tłuszcze trans. 8. Jeśli chcesz, możesz nadal jeść słodycze podczas stosowania diety dash. Po prostu włącz do swojego planu żywieniowego mniej niż pięć porcji słodyczy w ciągu tygodnia.

Żywność, której należy unikać w diecie Dash

Produkty spożywcze, których należy unikać podczas stosowania diety dash, obejmują wysokotłuszczowe przekąski, produkty o wysokiej zawartości cukru oraz preparaty spożywcze o wysokiej zawartości soli. Wysokosodowe, wysokosłodzone i gęste od tłuszczu produkty spożywcze mają szkodliwy wpływ na ciśnienie krwi i narażają Cię na ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Niektóre niezdrowe produkty spożywcze, których należy unikać podczas stosowania tej diety to.

• CukierkiCiastkaCiastkaSolone orzeszkiSłodkie napojeSodowePrzekąskiPieczywoSerDania mięsnePreparowane dania z ryżu i makaronuZupyPizzaSosy sałatkoweSmażone wędlinySandwicheSosy i sosyChleb/bułki

Czy musisz zrezygnować z soli w swojej diecie?

Tak, początkowo może to być trudne dla każdego, kto przyzwyczajony jest do spożywania soli, aby całkowicie zrezygnować z jej stosowania w swojej diecie. Rozumiemy to. Nie trzeba jednak rezygnować z soli - co powiecie na jej substytut? Substytuty soli z dodatkiem potasu są łatwo dostępne na rynku i można je wprowadzić do swojej diety. Stosując w diecie zdrowszą alternatywę zamiast prawdziwej soli, zmniejszasz ryzyko wystąpienia wielu dolegliwości zdrowotnych. Możesz zdecydować się na takie opcje jak stosowanie przypraw i ziół, soku z cytryny, octu, a nawet alternatywy dla soli, takie jak sól koszerna, sól różowa, sól morska i sól niskosodowa. Również substytut soli na bazie potasu będzie skutecznie działał jako składnik kuchni, zastępując sól i utrzymując poziom ciśnienia krwi. Lekarze nie zalecają jednak większego spożycia chlorku potasu ze względu na jego negatywny wpływ na zdrowie, jeśli jest przyjmowany w dużych ilościach. Osoby takie mogą negatywnie reagować na chlorek potasu w diecie. Mogą one jednak skorzystać na spożywaniu pokarmów naturalnie bogatych w potas, takich jak fasola, jogurt, ziemniaki, słodkie ziemniaki, szpinak itp. Jeśli chodzi o alkohol i papierosy, to oba te produkty podnoszą ciśnienie krwi. Podczas gdy palenie papierosów nie jest zalecane podczas stosowania diety, można wypić maksymalnie jeden napój alkoholowy dziennie. Picie w małych, kontrolowanych porcjach nie powinno negatywnie wpłynąć na korzyści płynące z przestrzegania tego planu żywieniowego. Jeśli jesteś regularnym palaczem, całkowite rzucenie palenia może być dla Ciebie wyzwaniem. Należy skorzystać z zewnętrznej pomocy, takiej jak leki lub grupy wsparcia, aby pomóc Ci rzucić palenie.

Plan diety Dash

Plan diety DASH nie zawiera szczegółowej listy produktów, które należy jeść w ramach diety. Określa on natomiast wielkości porcji, których należy przestrzegać. Wielkości porcji dla każdej grupy żywności zostały już omówione powyżej. Poniżej przedstawiamy przykładowy, jednodniowy plan żywieniowy wzorowany na diecie Dash.

Przed- Śniadanie- 1 szklanka wody meti

Śniadanie - Dal paratha (bez oleju) z chutney z orzeszków ziemnych i szklanką maślanki LUB grillowana kanapka warzywna z paneer i szklanką odtłuszczonego mleka

Śródpołudniowa przekąska - 1 średnie jabłko z filiżanką twarogu.

Lunch- 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu, 1 filiżanka moong dal, 1 filiżanka mieszanki warzyw i 1 filiżanka sałatki z ogórków i pomidorów.

Wieczorna przekąska - 1 filiżanka kiełków Moong z szklanką wody kokosowej.

Kolacja- 1 miska owsa upma z warzywami i paneer z zieloną sałatą i na boku lub 2 chapati, 1 filiżanka palak paneer i marchew raita

Plan diety dash powinien w przybliżeniu podążać za zawartością składników odżywczych w tym jednodniowym planie żywieniowym. Możesz zdecydować się na zmianę wegetariańskich opcji na zwierzęce, takie jak ryby, kurczak i jajka. Można podobnie przynieść w różnych owoców, takich jak brzoskwinie, ananasy i gruszki, aby grać ze smakami swojej diety rutyny. Spożycie składników odżywczych powinno być mniej więcej takie samo przez cały czas. Można również wybrać, aby przejść z jednego rodzaju mięsa do innego i włączyć wieprzowiny, wołowiny i boczku do diety kreski, ale w kontrolowanych porcjach.

Czy dieta Dash jest dobra dla utraty wagi?

Wielu entuzjastów zdrowia i fitnessu jest ciekawych - czy dieta dash jest odpowiednia do utraty wagi? Odpowiedź brzmi: tak. Choć przede wszystkim przeznaczony dla osób podatnych na wysokie ciśnienie krwi, dieta dash jest zdrowy plan żywieniowy, który promuje spożywanie całej żywności i zmniejszenie cukru i niezdrowych tłuszczów w spożyciu. Naturalnie, pomaga ona w redukcji i/lub utrzymaniu wagi. W przeciwieństwie do innych modnych diet, nie przewiduje ona wykluczeń z grup żywnościowych ani ekstremalnych cięć kalorii. W związku z tym łatwiej jest ją stosować i trzymać się jej. Dieta dash promuje łatwe do opanowania zmiany w diecie, które są dość elastyczne, a plan diety opiera się na wiarygodnych poradach żywieniowych. Podczas gdy można również wybrać, aby uzyskać na bardziej ukierunkowane utrata masy ciała plan diety, plan diety dash pomoże Ci stracić, że niechciane chubbiness podczas zarządzania zdrowia serca i wszelkie niekorzystne objawy ciśnienia krwi!

Korzyści zdrowotne wynikające z diety Dash

W tej sekcji, dowiadujemy się o korzyści zdrowotne diety dash. Dieta dash słynie z tego, że zapewnia ludziom szereg sprawdzonych zalet. Jakie są to korzyści? Dowiedzmy się.

• Jak już omówiono, dieta dash została zaprojektowana i funkcjonuje jako naturalny środek przeciwdziałający nadciśnieniu. Dieta dash poprawia również wytrzymałość kości. Może ona pomóc w zapobieganiu osteoporozie i utrzymaniu ogólnej wytrzymałości kości. Ta cecha jest wynikiem zwiększonego spożycia wapnia zalecanego jako część diety. Dieta dash obniża poziom kwasu moczowego w organizmie, zwłaszcza jeśli cierpisz na hiperurykemię. Jesteś na obniżone ryzyko chorób, takich jak podagra, jeśli przestrzegać tego planu eating.Additionally, dash dieta zapobiega zaburzeniom metabolicznym. W ramach diety dash należy przyjmować zrównoważone odżywianie i ograniczyć spożycie tłuszczu. Masz również tendencję do jedzenia więcej węglowodanów złożonych niż cukrów prostych w tej diecie. Naturalnie, zły cholesterol w organizmie idzie w dół. Wysokie spożycie owoców i warzyw w diecie dash zostało również powiązane z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka.

Podsumowanie

Dieta dash została pierwotnie opracowana w celu obniżenia poziomu ciśnienia krwi w populacji ludzkiej. Okazało się, że jest ona równie skuteczna jak pierwsza linia leków podawanych osobom z wysokim ryzykiem nadciśnienia. Ponieważ promuje ona spożywanie pełnowartościowych pokarmów i zachęca do ograniczania produktów wysokocukrowych, wysokoskrobiowych i wysokotłuszczowych, wybór tej diety jest zdrowym sposobem na odpowiednie odżywianie i utrzymanie dobrego samopoczucia.