7 Owoce bogate w błonnik, które musisz dodać do swojej diety

Owoce są jednym z najlepszych źródeł błonnika na naszej planecie. Mimo że wszystkie owoce są bogate w błonnik, istnieje kilka rodzajów owoców, które przewyższają pozostałe. Błonnik jest niezbędny w procesie trawienia, ponieważ jest potrzebny do płynnego wypróżniania oraz do odżywiania dobrych bakterii w jelitach. Zaleca się, aby dorośli spożywali od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, jednak badania wykazały, że większość dorosłych spożywa tylko połowę tej ilości. Dobra wiadomość jest taka, że bardzo łatwo jest zwiększyć spożycie błonnika. Aby zwiększyć spożycie błonnika, wystarczy zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie.

7 owoców bogatych w błonnik

Oto 7 najbardziej włóknistych owoców, które spożywane codziennie, mają moc przekształcenia układu trawiennego w dobrze naoliwioną maszynę.

1. Pomarańcza

Pomarańcza jest jednym z najlepszych owoców, które warto włączyć do swojej diety ze względu na bogatą zawartość błonnika. Pomarańcze są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, ale dostarczają również błonnik nierozpuszczalny, który jest niezbędny i dobry dla zdrowia. 100 g pomarańczy (około pół pomarańczy) dostarcza 2,4 g błonnika. Pektyny, celuloza, hemiceluloza i lignina to główne włókna znajdujące się w pomarańczach, które zapewniają korzystne efekty zdrowotne, takie jak utrata wagi i obniżenie poziomu cholesterolu.

2. Mango

Mango to niezwykle popularny owoc, który jest spożywany latem. Jedno średniej wielkości dojrzałe mango zawiera 5,4 grama błonnika.

3. Gruszki

Dojrzałe gruszki są doskonałym źródłem błonnika, którego zawartość wynosi 5,5 grama na cały owoc. Dla porównania, jabłko ma tylko 2,4 grama błonnika na jednostkę. Skórka zawiera większość błonnika znajdującego się w gruszce, więc ciesz się skórką dla dodatkowego smaku, tekstury i składników odżywczych.

4. Awokado

Awokado jest kolejnym włóknistym owocem, który przy spożyciu zaledwie pół filiżanki daje 5g błonnika. Wraz z korzyściami płynącymi z błonnika, ten kremowy owoc jest również świetną alternatywą dla tłuszczów nasyconych.

5. Jeżyny

Podobnie jak maliny, jeżyny zawierają prawie wyłącznie błonnik, którego zawartość wynosi 3,8 grama na pół filiżanki. Dodanie kilku jeżyn do porannego jogurtu to świetny sposób na dostarczenie sobie zastrzyku błonnika.

6. Truskawki

Truskawki to jedne z najpopularniejszych owoców jagodowych i nie bez powodu - te soczyste, czerwone jagody zawierają 2 gramy błonnika na 100 gramów.

7. Guawa

Guawa jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. 100 g gujawy może dostarczyć około 5 g błonnika, co czyni go niezwykle korzystne dla zdrowia układu pokarmowego. Nasiona guawy, również mają niesamowite korzyści, jeśli żuć na lub spożywać w całości, bo są one doskonałe środki przeczyszczające, które pomagają w zdrowych ruchów jelit.

9 korzyści płynących z jedzenia owoców bogatych w błonnik

Jedzenie owoców bogatych w błonnik przynosi wiele korzyści poza dobrym trawieniem. Oto 12 sposobów, w jakie ten składnik odżywczy może wspierać Twoje zdrowie.

1. Złagodzenie zaparć

Największą różnicą, jaką zauważysz po zastosowaniu diety bogatej w błonnik jest to, że Twoje wypróżnienia staną się gładsze i łatwiejsze. Błonnik ma tendencję do "wypełniania" stolca, co z kolei ułatwia jego wydalanie. Jeśli zauważysz, że Twój stolec jest zbyt luźny, dodatek błonnika sprawi, że będzie on bardziej zbity, wspomagając proces wydalania.

2. Ogólny stan zdrowia jelit

Stwierdzono, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz zapalenie uchyłków jelita grubego. Pacjenci cierpiący na zaburzenia jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), odczuli ulgę, stosując dietę bogatą w błonnik.

3. Utrata wagi i zdrowe zarządzanie wagą

Jeśli chcesz schudnąć, błonnik może okazać się bardzo pomocny. Błonnik, ze względu na swoją nieporęczną naturę, hamuje apetyt, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Dieta o wysokiej zawartości błonnika jest niezbędna, jeśli chcesz schudnąć. Owoce zawierają dużo wody, dzięki czemu bardzo dobrze zaspokajają głód i sprawiają, że czujesz się syty na dłużej. Więc jeśli kiedykolwiek masz ochotę na batonik czekoladowy lub torbę chipsów, sięgnij po jeden z wyżej wymienionych owoców, aby położyć kres głodowi i czerpać długoterminowe korzyści.

4. Zdrowie jelit

Błonnik działa jak prebiotyk, odżywiając wiele szczepów bakterii w naszych jelitach. To z kolei sprzyja zdrowemu środowisku jelit, które może przyczynić się do poprawy naszego ogólnego stanu zdrowia.

5. Reguluje poziom cukru we krwi

Codzienne spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc złagodzić objawy insulinooporności i spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu.

6. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Badania wykazały, że na każde 7 gramów błonnika pokarmowego ryzyko chorób serca spada o 9 procent.

7. Detoksykacja

Błonnik, dzięki swoim naturalnym właściwościom "szorującym", wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego. Zmniejsza on również ilość niezdrowych tłuszczów, substancji chemicznych i pestycydów pozostających w organizmie.

8. Zdrowie kości

Zawarte w błonniku prebiotyki zwiększają biodostępność wapnia w spożywanych pokarmach, co może być bardzo korzystne dla długotrwałego zdrowia kości.

9. Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi

Stwierdzono, że ryzyko zachorowania na raka piersi spada o 5% na każde 10 gramów błonnika spożywanego dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że żywność o wysokiej zawartości błonnika zawiera również przeciwutleniacze zwalczające raka i minerały śladowe, które mogą nie występować w żywności o niskiej zawartości błonnika.

Najlepsze sposoby na włączenie owoców bogatych w błonnik do codziennego życia

Dodanie owoców do swojej diety może być świetnym sposobem na urozmaicenie codziennych posiłków. Oto kilka sposobów, w jaki możesz włączyć owoce bogate w błonnik do swojego dnia.

W smoothie

Miksowanie owoców takich jak banany, jabłka, truskawki, pomarańcze i mango w porannym smoothie to świetny sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie. Dodaj kilka surowych migdałów, a nawet trochę świeżego szpinaku i zmiksuj!

W owsiance na noc

Płatki owsiane na noc są łatwe w przygotowaniu i praktycznie nie wymagają gotowania. Sam owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zwiększyć produkcję żółci. Wszystko, co musisz zrobić, to połączyć płatki owsiane, mleko migdałowe i wybrane owoce. Pozostaw na noc, posyp nasionami chia i kilkoma suszonymi owocami, a następnego dnia będziesz mieć doskonałe, bogate w błonnik śniadanie.

Mrożone owoce

Istnieje wiele zastosowań dla mrożonych owoców, nie tylko w smoothie. Możesz dodać mrożone owoce do wody, jak również do mrożonej herbaty, sangrii i ponczu. Mrożone owoce działają jak kostki lodu i schładzają napój, a także dostarczają trochę dodatkowego rozpuszczalnego błonnika.

Podsumowanie

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest ważne dla układu trawiennego i ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko odżywia on pożyteczne bakterie jelitowe, ale także reguluje przemieszczanie się pokarmu w układzie pokarmowym, dzięki czemu czujemy się syci i pełni na długo. Włączając te bogate w błonnik owoce do swojej diety, w znacznym stopniu wspomagasz układ trawienny swojego organizmu. Nie zapomnij więc dodać tych owoców do swojej codziennej diety, aby zachować zdrowie i szczęśliwy brzuszek.